Tarpvietės reabilitacija: 5 lengvi ir veiksmingi pratimai

Po nėštumo, menopauzės metu arba pastebimai padidėjus svoriui, tarpvietė gali būti silpnesnė ir atsipalaiduoti. Rizika? Šlapimo nutekėjimo atsiradimas ... Norėdami išvengti šio vargo, išmokite statyti tarpvietę atlikdami 5 paprastus pratimus, kuriuos turite atlikti namuose.

1 / Vieta

Tinkamai nustatyti ir pajusti tarpvietę kartais yra sudėtinga. Šis pratimas leis jums jį pastebėti, tuo pačiu priversdamas jį veikti švelniai.

Kaip tai padaryti?


Sėdint susitraukite makštį ir išangę taip, tarsi tuo pačiu metu laikytumėte dujas ir šlapimo srovę. Palaikykite poziciją 5 sekundes, tada atleiskite. Pakartokite šį pratimą keliolika kartų. Naudodamiesi praktika, galite padidinti susitraukimo laiką.

2 / Neteisingas įkvėpimas

Ši technika yra įkvėpta jogos ir yra bauginančiai efektyvi kuriant tarpvietę.

Kaip tai padaryti?


Atsigulkite ir laikykite dubens tiesiai ant žemės. Sulenkite kelius, tada įkvėpkite ir švelniai pučiant, tuo pačiu susitraukdami tarpvietę ir sukišdami pilvą. Kai plaučiai ištuštinsite, užblokuokite kvėpavimą ir imituokite įkvėpimą. Pilvas turėtų išsiplėsti, o gimda pakilti. Švelniai atleiskite ir normaliai kvėpuokite. Pakartokite šį pratimą 2 ar 3 kartus.

3 / Vaizdinis lifto pratimas

Norėdami sužinoti, kaip susikurti tarpvietę, dažnai patariama naudoti vaizdus, ​​kad būtų geriau vizualizuojami ir sėkmingesnis darbas.

Kaip tai padaryti?


Pradėkite sudaryti tarpvietę. Įsivaizduokite, kad esate lifte ir sustojate „1 aukšte“. Palaukite dvi / tris sekundes, tada eikite į antrą. Tą patį padarykite iki 4 aukšto ir lėtai nusileiskite.

4 / Kegelio pratimai

Sudaryti iš susitraukimų ir atsipalaidavimo, Kegelio pratimai puikiai tinka dubens dugnui statyti. Atliekami kasdien, jie riboja šlapimo nelaikymą ir stangrina tarpvietę.

Kaip tai padaryti?

Ant nugaros sulenkite kelius ir padėkite kojas plokščias. Susitraukite tarpvietę, nejudindami skrandžio ir šlaunų. Nepamirškite ramiai kvėpuoti mankštos metu. Atlikite 3 8 - 12 susitraukimų rinkinius, kurių kiekviena yra nuo 6 iki 8 sekundžių.

5 / Naudojant priedą: rutulį

Jei namuose turite šveicarišką kamuoliuką, galite jį naudoti, kad efektyviai raumenų tarpvietę. Vykdykite vadovą:

Kaip tai padaryti?

Atsistokite ant nugaros, kojos sulenktos su kamuoliu tarp kelių. Giliai įkvėpkite, tada švelniai pučiant, suspausdami balioną, tada atlikite tarpvietės ir pilvo susitraukimą pilvu. Palaikykite keletą sekundžių, tada darykite priešingai, pirmiausia atpalaidavę abs, tarpvietę, o paskui rutulį.

Taip pat skaitykite:

⋙ Episiotomija: 10 patarimų, kaip to išvengti, ir paruoškite tarpvietę prieš gimdymą

«Labas rytas» Kad nekamuotų skaudanti nugara, kineziterapeutės patarimai (Sausis 2022)


Pasidalink Su Draugais:

20 nesenstančių kirpimų, kurie tinka visiems

Galima rasti pamestą mobilųjį telefoną!